لاغری

تناسب اندام چیست ؟

تناسب اندام فقط به معنای لاغری و کوتاه کردن شکم و پهلوها نیست. یک مجموعه از ویژگی ها شامل تناسب اندام، پرانرژی، قوی و سالم، یعنی آمادگی جسمانی است. دستیابی به این نسبت معمولا مستلزم تغییرات زیادی در سبک زندگی و تغذیه افراد است. داشتن یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی خوب می تواند به دستیابی به این سطح تناسب اندام کمک کند.

نکات مهم برای لاغری سریع

صبحانه سرشار از پروتئین بخورید. این صبحانه باعث می شود در طول روز احساس سیری کنید و هیچ هوسی برای غذای بیشتر وجود ندارد. علاوه بر این، پروتئین باعث احساس سیری در فرد می شود که منجر به کاهش وزن سریع می شود. غذاهای حاوی پروتئین مانند مرغ، ماهی، گوشت، تخم مرغ، برخی از حبوبات و دانه هایی مانند دانه چیا و بسیاری دیگر جایگزین های عالی برای کربوهیدرات ها و چربی ها هستند. نوشابه ها و آبمیوه های شیرین را حذف کنید. این نوشیدنی ها فقط باعث افزایش قند خون و افزایش وزن می شوند و هیچ فواید دیگری ندارند.

نوشیدن آب بدن را متعادل می کند. آب را فراموش نکنید، به خصوص اگر زیاد ورزش می کنید. غذاهای غنی از فیبر مانند آجیل، دانه ها، سبزیجات، میوه ها و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. قهوه یا چای سبز بنوشید. این دو عنصر متابولیسم بدن را افزایش می دهند و به کاهش وزن سریع کمک می کنند. کافئین یکی از موادی است که کالری می سوزاند. آهسته غذا بخورید اگر سریع غذا می خورید، برای کاهش وزن باید سرعت خود را کاهش دهید. آهسته غذا خوردن باعث می شود زودتر احساس سیری کنید. این منجر به ترشح بیشتر هورمون های مسئول کاهش وزن می شود.

خواب آرام و راحت یکی از مواردی است که همیشه باید به آن توجه کنید. در کنار بحث کاهش وزن، باید به عادات خواب خوب توجه کنیم. خواب خوب شبانه روز را آرام و پر انرژی می کند. کم خوابی یکی از دلایل اضافه وزن است. این را جدی بگیرید استرس را کاهش دهید. اضطراب باعث افزایش وزن می شود. حتما دیدید که بسیاری از افراد دچار پرخوری عصبی می شوند یا در هنگام استرس به سراغ شیرینی جات می روند. سعی کنید استرس خود را با روش های مختلف مانند ورزش، مدیتیشن، موسیقی یا کارهای دیگر کاهش دهید.

برای لاغری چه بخوریم ؟

معمولاً اولین قدمی که افراد هنگام رژیم گرفتن برای کاهش وزن برمی دارند حذف غذاها و نخوردن است. اما واقعیت این است که درست غذا خوردن نتایج بهتری در لاغری شکم و پهلوها نسبت به نخوردن دارد. تصور کنید ماراتن بزرگ و سختی در پیش دارید تا در مدت کوتاهی به اندام برسید و وزن کم کنید. 80 درصد از این ماراتن به رژیم غذایی شما بستگی دارد، بنابراین اگر بتوانید بشقاب خود را با غذاهای سالم پر کنید، احتمال از دست دادن کالری بیشتر خواهید داشت. یکی از مشکلاتی که بسیاری از افراد با رژیم های غذایی دارند، محدودیت غذا است. احساس گرسنگی که قرار است به دلیل رژیم غذایی به افراد تحمیل شود، گاهی باعث ایجاد ترس در آن ها می شود و مانعی برای شروع یک برنامه غذایی خوب خواهد بود.

بنابراین، اول از همه، مهم است که بدانید چه چیزی بخورید. بهترین گروه غذایی برای کسانی که به دنبال رژیم لاغری سریع هستند، گروه پروتئین و سبزیجات است. اگر بشقاب خود را با انواع سبزیجات و پروتئین ها پر کنید، سریعتر کالری می سوزانید و به سرعت وزن کم می کنید. یک بشقاب خوب شامل انواع خاصی از غذاها، از جمله پروتئین، سبزیجات، غلات، چربی ها و کربوهیدرات ها است. باید رژیم غذایی شما جزو این گروه باشد. اما انتخاب کربوهیدرات ها و چربی های سالم چیزی است که باید به آن توجه کرد. در ادامه با مواد غذایی که برای لاغری مناسب است آشنا می شوید :

پروتئین :

پروتئین یکی از مهم ترین گروه های غذایی است که برای تامین انرژی بدن به آن نیاز داریم. در یک رژیم لاغری سریع، باید مقدار مناسبی از پروتئین مصرف کنید. غذاهای پروتئینی شما را سیر نگه می دارند و از کاهش وزن در طول ماراتن کاهش وزن جلوگیری می کنند. پروتئین بافت های عضلانی شما را متراکم تر می کند. افزایش بافت ماهیچه ای با از دست دادن چربی اضافی در اطراف بافت های بدن امکان پذیر است. غذاهایی مانند مرغ، گوشت بره و گاو، ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا و ساردین، میگو، تخم مرغ، لوبیا، حبوبات، کینوا و آووکادو حاوی بیشترین میزان پروتئین هستند. بهتر است تکه ای از یکی از این غذاها را در بشقاب خود داشته باشید.

سبزیجات :

در بشقاب خود می توانید به تعداد دلخواه سبزیجات بریزید. سبزیجاتی که برگ های سبز دارند، با کمترین کالری می توانند چشمان شما را سیر نگه دارند. سبزیجات مغذی و سالم هستند. سبزیجات حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن ما هستند. با سبزیجات می توانید در آشپزخانه خلاق باشید. سبزیجات و میوه ها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. فیبر شما را سیر نگه می دارد. از سوی دیگر، عملکرد روده با مصرف فیبر آسان تر می شود. سبزیجاتی مانند نخود سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کدو تنبل، کاهو، گوجه فرنگی، اسفناج و کنگر فرنگی حاوی بیشترین مقدار فیبر هستند. برخی از این سبزیجات حاوی کربوهیدرات هایی هستند که باید از آن ها مراقبت کرد. سیب زمینی، کدو تنبل و ذرت از این دسته هستند.

چربی :

از خوردن چربی های سالم نترسید. بدن شما همچنان به چربی نیاز دارد. اما انتخاب نوع این چربی بسیار مهم است. این چربی های سالم نه تنها در بدن انباشته می شوند، بلکه به متابولیسم بدن کمک می کنند و از افزایش سطح کلسترول خون جلوگیری می کنند. برای پخت غذا می توانید از روغن های مفیدی مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن نارگیل، روغن آووکادو و روغن هسته انگور استفاده کنید. استفاده از دانه ها و آجیل های خوراکی می تواند چربی های سالم و انرژی بدن شما را تامین کند.

کربوهیدرات :

بارها شنیدید که یک رژیم غذایی خوب باید فاقد کربوهیدرات باشد. اما واقعیت این است که بدن ما برای سالم بودن به همه گروه های غذایی نیاز دارد. پس بهتر است نوع سالم این غذاها را در اختیار بدن قرار دهیم. همه کربوهیدرات ها بد نیستند. کربوهیدرات های تصفیه شده آن هایی هستند که باید حذف شوند. برنج سفید، نان سفید و مواد قندی از گروهی هستند که باید تا حد امکان کمتر مصرف شوند، زیرا این مواد علاوه بر اضافه وزن باعث بروز مشکلات قلبی و دیابت می شوند. اما ما کربوهیدرات های خوبی داریم که می توانند جایگزین رژیم کاهش وزن سریع شوند. برنج قهوه ای، جو دوسر، کینوا و ذرت بو داده از جمله کربوهیدرات های مفیدی هستند که با مقادیر زیاد فیبر، شما را سیر و سالم نگه می دارند.

منظور از چربی داخل شکم چیست و چرا باید از بین برود ؟

وجود لایه نازکی از چربی در اطراف اندام ها و اندام های بدن برای تامین انرژی لازم است. اما این چربی باید به مقدار مشخص و کم وجود داشته باشد. تجمع چربی در قسمت های مختلف بدن چیزی است که باید از آن اجتناب کرد. چربی هایی که در زیر ماهیچه های شکم شما جمع می شود، چربی شکمی است که علاوه بر نامتناسب بودن بدن، سلامت شما را به خطر می اندازد. این چربی ها نقش مهمی در دیابت، بیماری های قلبی، سرطان و سایر مشکلات دارند. چربی شکم می تواند در عملکرد رگ های خونی اختلال ایجاد کند. افرادی که از چاقی زیاد در ناحیه شکم رنج می برند، حتی خواب خوبی ندارند.

این چربی ها باید از طریق روش های مختلفی مانند تنظیم رژیم غذایی، ورزش و تغییر سبک زندگی حذف شوند. اگر شلوار شما به راحتی دکمه نمی بندد، ممکن است چربی تنها مقصر نباشد. ممکن است نفخ معده یا تجمع مایع در لایه های شکم داشته باشید. پس برای اطمینان از وجود چربی ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و سپس برای از بین بردن آن اقدام کنید. کاهش وزن سریع ممکن است قبلا یک رویا بوده باشد. حال با روش های مختلف ارائه شده توسط کارشناسان، دستیابی به این امر دیگر دور از ذهن نیست. اما نکته مهم در این ماراتن سخت این است که به سلامت خود توجه کنید. کاهش وزن سریع به هر قیمتی کار درستی نیست. توجه داشته باشید که در هفته های اول بدن وزن بیشتری از دست می دهد که بیشتر آن از چربی و آب تشکیل شده است.

آنچه می تواند شما را در روند کاهش وزن سریع خسته کند، گرسنگی شدید است. اجازه ندهید بدن گرسنگی بکشد. با یک برنامه غذایی خوب، می توانید در بیشتر روز میان وعده های کوچک و سیر کننده داشته باشید. شاید هدف شما کاهش وزن سریع باشد، اما باید یک برنامه بلندمدت در نظر بگیرید. در این صورت شما همیشه در وضعیت خوبی خواهید بود.  برای داشتن شکمی صاف و بدنی ورزیده علاوه بر انجام ورزش های خاص باید رژیم غذایی مناسب را رعایت کرد و این دو روش باید اصولی و تخصصی باشد تا به سرعت به نتیجه برسد.

اهمیت ورزش در لاغری :

بعد از مبحث تغذیه که البته بخش مهمی از روند کاهش وزن سریع است، باید بدانیم در طول ماراتن لاغری چه اقدامات دیگری را باید انجام دهیم. ورزش گام دوم و مهم برای رسیدن به هدف است. ورزش نه تنها به کاهش وزن سریع کمک می کند، بلکه برای تناسب اندام و سلامت ما مفید است. اما اگر می خواهید در مدت زمان کوتاهی وزن خود را به سرعت کاهش دهید، باید یک برنامه ورزشی سخت را در کنار رژیم غذایی خود دنبال کنید. پیاده روی، در ابتدا به آرامی و به تدریج افزایش سرعت، اولین قدم برای شروع ورزش است.

بدن شما باید به این تمرین عادت کند. دویدن یکی از راه هایی است که به کاهش وزن سریع کمک می کند. مهمتر از همه، دویدن روی شیب، چربی های اطراف شکم و پهلوها را آب می کند. ورزش های کاردیو یکی از فعالیت هایی است که به کاهش وزن سریع کمک می کند. در این ورزش ها حرکات سنگین و سریعی انجام می دهید که کل بدن را به حرکت در می آورد. مطمئن شوید که وزنه ها را در تمرینات هوازی روزانه خود بگنجانید. وزنه زدن باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید. وزنه برداری و کاردیو با هم نتایج شگفت انگیزی به همراه خواهند داشت.

چه ورزش هایی در لاغری مفید است ؟

نکته مهم در ورزش این است که پشتکار در انجام تمرینات ورزشی باعث می شود بدنی سالم و ذهنی شاد داشته باشید. اما برای خلاص شدن از شر چربی های شکم و پهلو، باید به ورزش های خاصی متوسل شوید تا تاثیر بیشتری داشته باشید. در ادامه به ورزش هایی که برای لاغری مناسب هستند می پردازیم :

پیاده روی :

پیاده روی یک ورزش آسان و رایگان است که علاوه بر کوچک شدن معده، گردش خون بهتر و عملکرد صحیح اندام های بدن را به دنبال خواهد داشت. به طور مکرر و صحیح راه بروید. ابتدا یک پیاده روی آرام داشته باشید، سپس به تدریج سرعت خود را افزایش دهید تا عرق کنید و کالری بسوزانید.

دویدن :

بعد از پیاده روی، دویدن دومین ورزش مفید برای کاهش وزن سریع است. اگر این مسابقه در شیب برگزار شود قطعا نتایج بهتری خواهید گرفت. خوب است قبل از شروع دویدن چند روز پیاده روی کنید سپس به تدریج دویدن را شروع کنید. حتی اگر نمی توانید خانه را ترک کنید، در داخل خانه یا باشگاه روی تردمیل بدوید. بهتر است شیب تردمیل را افزایش دهید تا بدن سریعتر کالری بسوزاند.

ورزش های اینتروال یا کاردیو :

ورزش های هوازی یکی از بهترین ورزش ها برای سلامتی و کاهش وزن هستند. اما سرعت سوزاندن کالری با این ورزش ها خیلی زیاد نیست.  تمرینات اینتروال به این صورت است که ابتدا باید 20 تا 30 دقیقه با سرعت بالا تمرین کنید. سرعت این تمرین باید به حدی باشد که احساس کنید ضربان قلب شما افزایش می یابد. سپس یک استراحت کوتاه در حدود یک دقیقه داشته باشید و سپس این تمرین را به همین ترتیب ادامه دهید. تمرینات کاردیو اینتروال به سرعت چربی های اطراف شکم را از بین می برد.

وزنه زدن :

یکی دیگر از بهترین ورزش ها استفاده از وزنه است. وزنه زدن متابولیسم بدن را سرعت می بخشد و چربی سوزی را تسریع می کند. علاوه بر ورزش های هوازی، حتما تمریناتی با وزنه های مناسب در نظر بگیرید.

کلام آخر

سعی کنید برای لاغری از رژیم هاییاستفاده کنید که مورد اعتماد باشد تا به بدنتان آسیبی وارد نشود و از ورزش های مناسب برای لاغری استفاده کنید تا بهترین نتیجه را کسب کنید. داشتن اندامی زیبا می تواند باعث اعتماد به نفس زیاد در افراد شود پس سعی کنید با این راه کار ها به فکر زیبایی و سلامت بدن خود باشید. ممنون از این که تا آخر این مقاله همراه ما بودید. نظرات و پیشنهادات خود را با ما در میان بگذارید.